Krémová cuketovo-ovesná kaše

Ingredience:

• 50 g jemně mletých ovesných vloček

• 50 g cukety

• 1 1/2 jablka

• 200 ml mléka

• Lžíce chia semínek + 3 lžíce vody

• 1/2 lžičky mletého zázvoru

• Lžička mleté skořice

• Lžíce másla

Postup:

1. Chia semínka zalijte vodou a dejte alespoň na 2 hodiny stranou.

2. Cuketu a 1/2 jablka omyjte a nastrouhejte nahrubo.

3. Vločky spolu s cuketou a jablkem zalijte mlékem, okořeňte zázvorem a za stálého míchání povařte do zhoustnutí.

4. Kaši servírujte přelitou chia gelem, máslem, posypanou skořicí a ozdobenou plátky jablka.

Počet porcí: 1

Borůvkový chia tvaroh

Rychlá zdravá snídaně nebo svačina plná slaďoučkého ovoce, vitamínů, bílkovin a esenciálních mastných kyselin. Chia semínka tvaroh krásně zahustí a borůvky dodají nádhernou barvu, chuť a antioxidanty.

Vyvážený a zdravá snídaně by měla obsahovat ovoce, komplexní sacharidy, bílkovinu i zdravé tuky. Tohle všechno obsahuje tento recept. Chia semínka se skvěle hodí na zahuštění a doplnění vitamínů a minerálů. Obsahují vysoký podíl vápníku, železa, zinku, draslíku, hořčíku a vitamínů skupiny B, vitamín A, C a E. Jsou rovněž vynikajícím zdrojem omega 3 a 6 mastných kyselin. Tvaroh je zase výborným zdrojem bílkovin a osladila jsem ho jen banánem, ale kdo rád sladší chuť, tak přidá ještě lžičku medu nebo datlového sirupu. Pro bezlaktózovou dietu zvolte tvaroh bez laktózy. Jen rozmixujete tvaroh, trošku mléka, borůvky a banán, přimícháte chia semínka a necháte chvili uležet. Pak jen posypete vločkami, ovocem a můžete dozdobit i strouhaným kokosem nebo hořkou čokoládou.

A kdo nemá ráno čas na tuhle celou přípravu, tak to všechno hodí do mixéru, naředí ještě trochou vody přidá jednu odměrku koktejlu já přidala příchuť lesní ovoce a má skvělé smoothie, které stačí už jen vypít ?

BORŮVKOVÝ CHIA TVAROH

SUROVINY na 1 porci:

Polotučný tvaroh 125 g

Polotučné nebo mandlové mléko 100 ml

Banán zralý 1 ks

Borůvky 100 g

Chia semínka 2 lžíce

Ovesné vločky 60 g

POSTUP:

Tvaroh, mléko, banán a větší hrst borůvek rozmixujeme na hladký krém a přimícháme chia semínka. Promícháme a necháme chvíli nabobtnat. Pak nalijeme tvaroh do misky a posypeme ještě ovesnými (nebo bezlepkovými) vločkami, chia semínky a zbylými borůvkami. Můžeme ještě pokapat datlovým sirupem, nebo strouhanou hořkou čokoládou či kokosem.

 Křupavé topinky s pečeným červeným zelím

Červené hlávkové zelí je velmi oblíbenou a zároveň velmi zdravou košťálovou zeleninou s nízkým obsahem kalorií. Obsahuje vlákninu, sacharidy, vitaminy E, K, B6, C a minerální látky jako draslík, fosfor, vápník, sodík, hořčík a železo. Fialovou barvu má díky antocyanu, což je zdraví prospěšná látka patřící do skupiny flavonoidů. Tyto antioxidanty chrání proti rakovině a podporují činnost mozku a srdce. Věříme, že se tahle svačina stane vaší srdeční záležitostí a jen tak na ni nezapomenete. Červené zelí totiž obsahuje i protisklerotický inositol!

SUROVINY (4 PORCE)

• červené zelí 1/4 hlávky

• slunečnicový olej 80 ml

• červený vinný ocet 1 lžíce

• olivový olej 2 lžíce

• vlašské ořechy 1 hrst

• česnek 1 stroužek

• oblíbený chléb 4 krajíce

• zakysaná smetana 1 kelímek já jsem použila domácí lučinu

• sůl

POSTUP

1. Troubu předehřejte na 200 stupňů.

2. Zelí nakrájejte na tenké plátky, zalijte slunečnicovým olejem a octem a osolte. Následně zelí promíchejte a rozložte na plech. Dejte ho péct na cca 45 minut.

3. Krajíce chleba potřete olivovým olejem a dejte rozpéct na pár minut do trouby. Připravené topinky potřete česnekem a poté vrstvou smetany.

4. Nakonec přidejte zelí a posypte ořechy. 

Fitness chléb s ředkvičkami a bylinkovým tvarohem

Ingredience (2 porce)

150 g tvarohu
50 g okurky
2 listy salátu
2 ředkvičky
2 plátky celozrnného chleba
1 rajče
2 lžíce nasekané petrželky
2 lžíce nasekané pažitky
1 lžička čerstvého nasekaného tymiánu
1 lžička čerstvé nasekané majoránky
4 lístky čerstvé bazalky
sůl, pepř, citronová šťáva 

Postup

1

Tvaroh rozmícháme s bylinkami a dochutíme solí a pepřem.

2

Rajčata, ředkvičky a okurku očistíme a nakrájíme na tenké plátky. Salát propereme a osušíme.

3

Chléb namažeme bylinkovým tvarohem, přidáme plátky zeleniny, salát a dozdobíme bazalkou.

Vajíčka plněná ricottou

Ingredience

5 vajec uvařených natvrdo

2 lžičky nasekané pažitky

2 lžíce ricotty

1 lžička mleté sladké papriky

sůl

pepř

Postup

Množství:10 ks

1. Vejce oloupejte, podélně rozřízněte a z každého vyndejte žloutek.

2. Žloutky rozmačkejte vidličkou a smíchejte je s pažitkou, ricottou, paprikou, pepřem a solí.

3. Žloutkovou směsí naplňte připravené bílky. Směs můžete dát do zdobícího sáčku se špičkou nebo plnit pomocí lžičky.

Čerstvá obilná kaše s ovocem.

Pro 4 porce.

100g pšenice

100g špaldy

100 g 12% smetany

50g medu + šťáva z 1 citronu

50g vlašských ořechů

2 jablka

2 broskve když nemáš nemusí být

Obiloviny nahrubo rozdrtíme a zalijeme takovým množstvím studené vody,

aby vznikla hustá kaše.Přikryjeme a necháme namočené 6-10 hodin (nejlépe

přes noc) v chladu.Další den přidáme smetanu,med a citronovou šťávu.

Ořechy nasekáme nahrubo,jablka a broskve nakrájíme na kostičky a přidáme k

obilné kaši.

Energetická hodnota 1 porce:390 kcal

Ovesná kaše s jablkem a skořicí na zahřátí.

Pro 1 osobu.

150 ml polotučného mléka

2 lžíce 12% smetany

1 jablko 3-4 lžíce jemných ovesných vloček

½ balíčku vanilkového cukru

1 lžička skořice

V rendlíku opatrně ohřejeme mléko se smetanou,ale nenecháme vařit.

Mezitím oloupeme jablko a nastrouháme nahrubo.

Do teplého mléka vmícháme nastrouhané jablko a ovesné vločky a všechno

necháme několik minut nabobtnat.Na závěr ochutíme kaši vanilkovým cukrem a skořicí.

Energetická hodnota 1 porce:245 kcal

Prosná kaše s vlašskými ořechy.

Pro 2-3 osoby

300 ml polotučného mléka

1-2 lžíce medu

50g prosa

2 lžíce vlašských ořechů

V rendlíku přivedeme k varu mléko ochucené špetkou soli a medem.

Proso propláchneme vodou a přidáme do mléka a pod pokličkou necháme asi

25 minut bobtnat na vypnutém sporáku.Občas promícháme proso hodně nabobtná.

Hotovou kaši necháme trochu vychladnout a posypeme nahrubo posekanými ořechy.

Energetická hodnota 1 porce:160 kcal

Vločková kaše s dušenými jablky.

4 porce.

200g ovesných vloček

4 jablka

hrst hrozinek

skořicový cukr na posypání

hrst vlašských ořechů

Vločky propláchneme ve studené vodě,vložíme do hrnce,zalijeme asi

dvojnásobným množstvím vody a stálého míchání přivedeme k varu.

Vločky povaříme asi 10 minut.Jablka oloupeme nakrájíme na kostičky

a spolu s hrozinkami a trochou vody podusíme.Na hotovou kaši dáme

dušená jablka s hrozinkami,směs posypeme skořicovým cukrem a ořechy.

Energetická hodnota 1 porce:690 kcal

Banánový tvaroh s dýňovými semínky.

Pro 4 osoby.

3 banány

1 citron

500g polotučného tvarohu

1 balíček vanilkového cukru

trochu medu podle chuti

4 lžíce dýňových semínek

Banány nakrájíme na kolečka a vložíme do vyšší nádoby.Poté rozpůlíme

citron a z poloviny vymačkáme šťávu.Nakrájené banány zakapeme trochou

citronové šťávy a rozmixujeme je tyčovým mixérem do hladké kaše.

Rozmixované banány smícháme s tvarohem,osladíme vanilkovým cukrem

a ještě podle chuti přidáme citronovou šťávu a med.Poté banánový tvaroh

rozdělíme do čtyř misek a do každé přidáme na ozdobu lžíci dýňových semínek.

Energetická hodnota 1 porce:240 kcal

Rychlé tuňákové toasty

Ingredience
4 plátky celozrnného toustového chleba

100g tuňáka ve vlastní šťávě

1 mozzarella (125 g)

6 cherry rajčátek

pár lístků bazalky

Postup
Množství:2 porce

1. Na 2 plátky celozrnného chleba rozdělíme rovnoměrně tuňáka. Poklademe nakrájenou mozzarellou a nakrájenými cherry rajčátky.
2. Nakonec přidáme bazalku, přiklopíme zbylými plátky chleba a dáme zapéct do toastovače

Snídaně nebo Svačinka :-)
Tvaroh s ovocem.
Ingredience
125g měkkého tvarohu + malé jablko,
180 kcal, 15g bílkovin,
Čas přípravy 5 minut.
Počet porcí: 1

Příprava jídla
Malé jablko rozkrájejte na malé kousky, přimíchejte do 125g měkkého tvarohu. Případně přidejte 1 lžičku Formule 1 s příchutí karamel a skořice.
Jako variantu lze použít jiné příchutě Formule 1, jablko zaměnit za půlku banánu, mandarinku, jahody, borůvky atd.

Tip na svačinu :-)
Ořechová pomazánka 4 porce
Na jednu porci 190 Kcal, 5 g proteinu

1 cibule
0,5 dcl olivový olej
200 g vlašských ořechů
8 sušených rajčat
Špetka soli
Zelená petrželka

Nakrájíme cibuli na kostičky, vložíme ji do misky a zalijeme 0,5 dcl panenského olivového oleje (můžeme použít olivový olej, ve kterém jsou naložená sušená rajčata). Necháme půl hodiny odpočívat a do mixéru vložíme 200 g vlašských ořechů. Ořechy dobře rozmixujeme, přidáme cibuli s olejem a 8 sušených rajčat naložených v oleji (pokud použijeme nenakládaná sušená rajčata, necháme je nejprve v teplé vodě změknout) a rozmixujeme společně, osolíme a vmícháme sekanou petrželku a lžíci citrónové šťávy.
Podáváme s celozrným pečivem.

Celerová pomazánka s mrkví.

50 g celeru

½ mrkve

100 g nízkotučného tvarohu nebo domácí lučiny

sůl pepř,červená paprika,chilli kdo má rád pálivé

Na jemném struhadle nastrouháme celer a mrkev.Smícháme s tvarohem nebo lučinou.

Přidáme sůl,pepř,papriku a kdo má rád pálivé tak chilli.

Pomazánka z pečeného kuřete a zeleniny.

2 kuřecí stehna

3 mrkve

1 bílý jogurt

2 cibule

6 stroužků česneku

1 lžíce hořčice

sůl pepř

Upečte kuře klasicky v troubě přidáte 1 cibuli,nakrájenou mrkev a 6 stroužků česneku.

Co vám zbyde oberete maso z kuřete vyberete udušenou zeleninu bez výpeku.Přidáte nakrájenou cibuli.jogurt a vše tyčovým mixérem rozmixujete.Dochutíte solí a pepřem.V ledničce vám vydrží pomazánka i 3 dny nejlepší je druhý den.

Žitný chleba s cottage sýrem hruškou a vlašskými ořechy.

1 plátek žitného chleba

cottage sýr

½ hrušky

vlašské ořechy

Chleba si natřete tenkou vrstvou cottage sýra poklademe plátky hrušky a posypeme vlašskými ořechy.

Žitný chleba s mozzarelou a rajčaty.

1 plátek žitného chleba

máslo

½ mozzarely

½ rajčete

Plátek namažeme máslem,přidáme na kolečka nakrájenou mozzarelu a rajče.

Pomazánky.

Krabí chilli pomazánka. 400g krabích tyčinek 2 lžíce lučiny 1 lžíce bílého jogurtu 100g tvrdého sýra 1-2 chilli papričky 1/2 lžičky soli špetka pepře 1 lžička šťávy z citronu 1 cibulka na ozdobu Tyčinky rozmrazíme a nakrájíme na dorobno.V misce je smícháme s lučinou a jogurtem.Přidáme najemno nastrouhaný sýr. Směs ochutíme solí,čerstvě mletým pepřem a citronem vše promícháme.Chilli papričky přepůlíme odstraníme semínka a nakrájíme na kusíčky.Krábí pomazánku podáváme na tmavém pečivu posypanou chilli a cibulkou.

Pomazánka z tresky. 150g pomazánkového másla bez příchuti. 1 sklenička drcené tresky nebo plechovka čerstvě mletý pepř 2 celozrnné bagetky kousek okurky 2 mladé cibulky i s natí 1 žlurá paprika na ozdobu Pomazánkové máslo ušleháme.Z drcené tresky necháme vykapat olej a v mícháme pomazánkovému máslu. Přidáme také pepř.Bagetky našikmo nakrájíme a namažeme pomazánkou ozdobíme okurkou ,cibulkou a na proužky nakrájenou paprikou.Nakonec posypeme pepřem.

Pomazánka z grilované kapie. 4 kapie 2 lžíce olivového oleje 2 0g lučiny 1 lžíce balzamikového octa 1 snítka bazalky na ozdobu kousek syrové kapie na ozdobu Kapie omyjeme a nakrájíme na čtvrtky.Potřeme je olejem a na grilovací pánvi ogrilujeme z obou stran tak 8-10 minut. Hotové ještě teplé pokapeme balzamikovým octem zvýrazní se jejich chuť.Lučinu rozetřeme vidličkou se solí,papriku

pokrájíme na malé kousky a vše smícháme.Bagetky pokrájíme na plátky a pomazánku pomocí vidličky natřeme. Ozdobíme kolečky čerstvé kapie.

Pomazánky.

Ředkvičkovo -křenová. 2 svazky ředkviček 1 svazek mladé cibulky 1/2 lžičky krenexu 250g nízkotučného tvarohu špetka soli a pepře 6 malých celozrných bagetek 30g másla 2 stroužky česneku bylinková sůl podle vlastní chuti. Ředkvičky očistíme a nakrájíme na špalíčky.Mladé cibulky nakrájíme na tenká kolečka.Krenex rozmícháme s tvarohem, ochutíme solí,pepřem a vmícháme nakrákené ředkvičky a cibulku.Menší část zeleniny necháme na ozdobu. Máslo utřeme s prolisovaným česnekem a ochutíme bylinkovou solí.Bagetky podélně rozpůlíme potřeme bylinkovým máslem a necháme na chvilenku zapéct v troubě.Na teplé bagetky naneseme pomazánku a ozdobíme zeleninou.

Tvarůžková pomazánka.

 200g tvarůžků 1 cibule 50ml piva špetka soli a pepře 1 lžička mleté sladké papriky 1 lžíce pomazánkového másla troška kmínu 1 stroužek česneku 1 chilli paprička Tvarůžky nasrouháme na jemno.Cibulku nasekáme na velmi jemné kousky.V misce smícháme cibuli s tvrůžky. Přidáme sladkou papriku,mletý pepř a sůl.Směs důkladně promícháme.Na závěr do směsi vmícháme pomazánkové máslo, kmín,utřený česnek s nasekanou papričkou bez jadérek.Pivo do směsi přiléváme jen dle vlastního odhadu,aby směs nebyla příliš tekutá.Podáváme s celozrnným pečivem.

Svačinky nasladko

• Šmakoun s ořechovým máslem - použijte libovolnou sladkou příchuť Šmakouna, oba plátky namažte tenčí vrstvou arašídového/kešú/mandlového másla a ozdobte plátky banánů.

• Medový tvaroh - smíchejte dvě lžíce nízkotučného tvarohu s lžící bílého jogurtu, přidejte lžičku medu a hrst oblíbených ořechů a sušeného ovoce.

• Cottage dezert - použijte půlku kelímku sýru cottage, smíchejte s lžičkou chia semínek, lžičkou kakaových bobů, lžící borůvek a 10 gramy syrovátkového proteinu (doporučujeme příchuť karamel, čokoláda nebo vanilka).

• Jahodový pohár - dvě lžíce zakysané smetany smíchejte s jednou lžící tvarohu a nadrobno nasekanými dětskými piškoty (cca 5 kusů), směs přendejte do poháru, navrch nakrájejte hrst jahod a posypte několika plátky mandlí.

• Overnight oats - ("vločky přes noc") 30 g jemných ovesných vloček zalijte zhruba 100 ml nesladkého mandlového mléka, promíchejte, kápněte vanilkový extrakt, přidejte skořici nebo perníkové koření a malou hrst sušeného ovoce; podle názvu by se měla směs nechat odstát v lednici přes noc, jestli tolik času nemáte, nechte je tam aspoň dvě hodiny.

Svačinky naslano

• Dietní guacamole - na jednu porci rozmačkejte zhruba 30 gramů avokáda s 50 gramy sýru cottage, přidejte sůl, pepř, citronovou šťávu, smíchejte s hrstkou pokrájených cherry rajčátek, jezte spolu s jedním žitným knäckebrotem.

• Cizrnové zobání - použijte zhruba 100 gramů konzervované cizrny, kterou namočte v kořeněném olivovém oleji (volba koření dle chuti), poté opražte na pánvi a po vychladnutí je zdravé zobání hotové.

• Chlebík s tvarůžky - plátek celozrnného toastového chleba pomažte margarínem, poklaďte několika silnějšími plátky olomouckých tvarůžků a lehce posypte chilli.

• Mozzarellový salátek - půlku mozzarelly light nakrájejte na kostičky, nadrobno také pokrájejte zhruba 100 gramů cherry rajčat, promíchejte spolu s několika lístky bazalky, lžičkou olivového oleje a pepřem dle chuti.

• Vajíčkový salát s ředkvičkami - nadrobno pokrájejte půl svazku ředkviček, jednu jarní cibulku a malý kousek salátové okurky, vajíčko uvařte natvrdo a taktéž pokrájejte, smíchejte s dvěma lžícemi zakysané smetany, solí, pepřem, případně libovolnými bylinkami či kořením.

Dva bonusové recepty

Máte-li na přípravu více času nebo zkrátka s odpoledním hladem tak trochu počítáte, zkuste si připravit svačinky maličko vymazlenější.

Nanuky s džemem a vločkami

Jeden nanuk má 103 kcal.

Na 4 porce potřebujete: 200 g nízkotučného bílého jogurtu, 1 lžičku chia semínek, 50 g marmelády bez cukru (libovolná příchuť), 1 lžičku medu, 50 g ovesných vloček

Postup: V jedné misce smíchejte jogurt, chia semínka a marmeládu. Ve druhé med s ovesnými vločkami - vzniknou drobné hrudky. Jogurtovou směsí plňte formu na 4 nanuky a každý posypte vločkami s medem. Dejte zamrazit alespoň na tři hodiny do mrazáku a hned po vyndání podávejte.

Tuňákové muffiny s bazalkou

Jeden muffin má 93 kcal.

Na 10 porcí potřebujete: 160 g tuňáka ve vlastní šťávě (jen maso bez nálevu), 60 g celozrnné mouky, 60 g ovesných vloček, 3 vejce, 1/2 červené cibule nakrájené najemno, 200 g sýru cottage, pár lístků bazalky, sůl

Postup: Všechny ingredience smíchejte a směsí naplňte formy na muffiny. Pečte při 190 °C po dobu 25 minut.

Dietní vychytávka? Cottage sýr! 9 tipů, aby se vám nepřejedl

Málokterý sýr je tak zdravý, dietní a přitom výživný jako sýr cottage. Stal se neodmyslitelnou součástí většiny redukčních diet i jídelníčků silových sportovců. Je nesmírně variabilní a můžete ho jíst málem na sto způsobů.

Cottage se dá velmi dobře zpracovat, a to nejen naslano, ale i nasladko - a nemusíte vymýšlet přílišné složitosti. Máme pro vás několik tuze jednoduchých tipů, jak tuto zdravou a tělu prospěšnou potravinu jíst.

Cottage z hlediska výživy

Kvalitní sýr cottage má na svých 100 gramů jen něco málo přes 100 kcal a zároveň alespoň 11 gramů bílkovin neboli proteinů. Tedy na to, jak velmi je dietní, dokáže výborně nasytit a dodat tělu dostatek bílkovin, které jsou během hubnutí, ale i při budování svalové hmoty nezbytné.

Jen pro srovnání: takový 30% eidam má na 100 gramů asi 260 kcal, hermelín 310 a niva 380 kcal. Když si tedy dáte jeden kelímek (200 g) cottage, dodáte tělu 22 gramů bílkovin, a to při pouhých 200 kcal. V případě, že raději zvolíte krabičku hermelínu (120 gramů), dodáte tělu sice také 22 gramů bílkovin, zároveň ale celých 370 kcal! A to už je trochu rozdíl...

Skvělé výživové hodnoty ale opravdu nejsou jedinou výhodou sýru cottage. Takhle ho můžete jíst...

Cottage nasladko

• Malinová pěna - rozmixujte kelímek sýru cottage spolu s hrstí malin (nebo borůvek, jahod, ostružin...), lžičkou medu, pár kapkami citronové šťávy a mandlového extraktu. Pěnu přendejte do skleniček a nechte vychladnout v lednici.

• Čoko-banánová zmrzlina - rozmixujte jeden střední banán s půlkou kelímku cottage, nakrájejte na kousíčky asi 30 gramů oblíbené čokolády (jestli si hlídáte cukry, volte tradičně kvalitní 70%, ale není to nezbytné), smíchejte s banánovou směsí a dejte alespoň na dvě hodiny zmrazit.

• Zdravý francouzský toast - dva plátky celozrnného chleba namočte do vajíčka a opečte na pánvi na trošce másla. Posléze na jeden plátek naneste silnou vrstvu cottage a navrch poklaďte libovolné ovoce (borůvky, jahody...). Přimáčkněte druhým krajíčkem a hotový toast zalijte medem.

• Banana split - banán rozřízněte podélně na půlky tak, aby stále částečně držel při sobě (podobně jako rohlík na hot dog), naneste na něj zhruba půlku kelímku cottage, nasekané vlašské ořechy, chia semínka, libovolně trochu džemu nebo arašídového másla, na závěr přelijte medem nebo toppingem bez cukru.

Cottage naslano

• Salát z grilovaného lilku - na pánvi osmahněte cibulku a půlku lilku pokrájeného na plátky, nechte vychladnout, následně promíchejte s kelímkem cottage a trochou pepře, můžete ozdobit lístky bazalky nebo koriandru.

• Cottage guacamole - rozmixujte čtvrtku avokáda s půlkou kelímku cottage, lžící citronové šťávy, solí, pepřem, následně promíchejte s cherry rajčátky, červenou cibulkou a ozdobte koriandrem.

• Zapečený cottage s brokolicí - na jednu porci ogrilujte na pánvi asi čtvrtinu brokolice, smíchejte se 150 gramy cottage, rozložte do menší zapékací misky, navrch nalijte rozmíchané vajíčko a posypte nastrouhaným parmezánem. Dejte zapéct při 180 °C zhruba na 30 minut.

• Tuňáková pomazánka - smíchejte plechovku tuňáka ve vlastní šťávě (bez šťávy) s kelímkem cottage a dvěma lžícemi pomazánkového másla, přidejte sůl, pepř, nasekanou jarní cibulku a dle chuti i posekané vlašské ořechy.